想拥有州长的肱二头肌?这样练最有效

更新时间:2019-05-15 17:41:19    来源:hi运动健身    手机版

州长山峰一样的肱二头肌是多少训练者梦寐以求的,今天科学的研究帮你制定最高效的肱二头肌训练计划。

以Oliveira教授为首的研究小组对不同肱骨与肩关节相对位置的哑铃肱二头肌训练对于肱二头肌的刺激程度做了详细的分析,这篇论文发表在了知名杂志《运动科学与医学杂志》上。该研究分别测试了站姿哑铃弯举、上斜坐姿哑铃弯举和牧师凳哑铃弯举对于肱二头肌的刺激程度。结论如下:

在动作的起始位置时,牧师凳哑铃弯举对肱二头肌的刺激最大,站姿哑铃弯举则是最小的。

在动作的中间位置时,上斜坐姿哑铃弯举对肱二头肌的刺激最大,其他两个动作并列。

在动作的末尾位置时,站姿哑铃弯举对肱二头肌的刺激最大,牧师凳哑铃弯举则是最小的。

这说明,每个动作对于肱二头肌的刺激不尽相同,所以在训练肱二头肌时一定要使用更多的动作变换,尤其要注意肩关节与肱骨的相对位置。推荐每次训练从以下3类中各选两个训练动作作为当日的训练安排,器械可以使用哑铃、杠铃、龙门架绳索、弹力绳、弹力带和自重等,高阶训练者还可以增加旋转、交替训练、单边训练等变式训练。

1 肱骨在肩关节的前面

牧师凳弯举、俯身弯举、固定器械弯举、反握引体向上

2 肱骨与肩关节同在冠状面

站姿弯举、史密斯机弯举、双侧龙门架弯举

3 肱骨在肩关节的后面

上斜仰卧弯举、站姿弯举


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