最科学的胸肌分析和训练指南,看完胸肌就长

更新时间:2019-05-15 17:38:16    来源:hi运动健身    手机版

胸部绝对是许多训练者最喜欢训练的肌群之一,通过解剖分析发现,胸部肌群的肌纤维60%是II型肌纤维,即快速收缩肌纤维;40%是I 型肌纤维,即慢速收缩肌纤维。

那这两种肌纤维有什么特点呢?相比于I 型肌纤维,II型肌纤维能够产生更大的肌肉肥大,所以训练要着重刺激快肌纤维,为了追求肌肉最大程度地生长,I 型肌纤维也不能忽略,也需要特定地训练去兼顾它的生长。所以,在胸肌训练中,其中60%的训练动作应该是中低重复次数(6-12次),较大负重的(60-80% 1RM);40%的训练动作应该是高重复次数(13-20次),低负重(30-55% 1RM)的。如此的训练安排会同时刺激I型肌纤维和II型肌纤维。这里还有个高级的训练技巧:在训练的末尾使用递减组会同时疲劳胸肌的I型肌纤维和II型肌纤维。

众所周知,胸大肌分为两部分,即胸肌的胸骨部分和胸肌的锁骨部分。胸肌胸骨部分的作用是将双臂拉近,所以针对这部分的胸肌训练,推荐以下三个动作:

1 宽握平板杠铃卧推

2 平板哑铃飞鸟

3 双杠撑

胸肌锁骨部分的作用是拉近双臂,向前抬高大臂,所以针对这部分的胸肌训练,推荐以下三个动作:

1 上斜断头台卧推

2 上斜哑铃飞鸟

3 低位绳索飞鸟

小编根据胸肌的肌纤维结构设计了5个动作作为你下次胸肌训练的主要内容,从上到下刺激训练胸肌的每个部分,打造全面而又饱满的胸肌!

1 宽握下斜卧推 3组6-8次

2 反握哑铃上斜卧推 3组10-15次

3 断头台卧推 3组10-15次

4 双杠撑 3组10-15次

5 上斜正握飞鸟 3组8-10次


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